Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?

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Mentre molti programmi di formazione Marathon ampiamente disponibili vanno da 12 a 16 settimane, queste tempistiche sono molto aggressive, con molti allenatori di resistenza incoraggiando corridori a budget se stessi almeno 26 settimane – un totale di sei mesi – per allenarsi per una maratona.

“E voglio che le persone regolarmente in esecuzione per almeno un anno prima che anche prendere in considerazione una maratona, ” Hamilton dice. Anche se questo può sembrare un periodo di allenamento follemente lungo per la maggior parte, c’è una differenza tra attraversare il traguardo e essere in grado di avere una buona esperienza durante l’allenamento e il giorno della gara e non farsi male, dice.

“Andare dal divano alla maratona nel corso di 16 settimane e non arrivare senza tendinosi è altamente improbabile, ” dice maratoneta PAM nisevich Bede, un dietitico registrato e responsabile medico di affari scientifici e medici per il business nutrizionale di Abbott.

allenarsi per una maratona

Anche se alcuni tirocinanti saranno in grado di costruire la resistenza aerobica e muscolare necessaria per completare una maratona entro tre o quattro mesi, i tendini, i legamenti e le ossa del corpo sono molto più lenti dei muscoli, del cuore e dei polmoni per adattarsi all’allenamento, Hamilton Dice.

“Anche se si potrebbe essere in grado di gestire in modo aerobico una maratona, non significa che questi tessuti connettivi e le ossa si sono adattati sufficientemente per gestire lo stress, ” Hamilton dice.  “Se la vostra idoneità aerobica non c’è ancora, si ottiene un feedback immediato. Si ottiene avvolto. Ma con i tessuti connettivi e le ossa, non c’è nessun segno di avvertimento. Il primo feedback che si ottiene è un infortunio, tipicamente tendinosi o una frattura da stress.  ”

Durante l’esecuzione, le forze di impatto di ogni piede colpiscono i tessuti connettivi del tuo corpo e le ossa sono circa due o tre volte il tuo peso corporeo. Moltiplicare per circa 180 colpi al minuto – per ore – e questo è un sacco di pressione su quei tessuti.

Sei pronto per iniziare la formazione?

Prima di iniziare la maratona di formazione, gli atleti dovrebbero spendere da tre a sei mesi in esecuzione 15 a 25 miglia a settimana, con lunghe corse di 6 a 8 miglia, Hamilton spiega. Tuttavia, per coloro che sono già regolarmente in esecuzione 30 a 35 miglia a settimana, con lunghe corse di 14 a 15 miglia, un piano di 16 settimane potrebbe essere sufficiente, dice. Le persone che praticano per le maratone dovrebbero usare la crioterapia dopo un duro allenamento per rigenerare i muscoli.

Ad esempio, uno studio 2013 pubblicato nell’International Journal of Sports Physical Therapy Mostra che il rischio di lesioni è significativamente maggiore per i maratoneti con un volume di allenamento settimanale medio inferiore a 18,6 miglia alla settimana rispetto ai corridori con una maggiore volume di allenamento settimanale. E uno studio 2018 nel giornale della scienza e della medicina nello sport ha sottolineato l’importanza di aumentare gradualmente il carico durante i piani di allenamento per ridurre il rischio di lesioni, soprattutto nei corridori principianti.

Il Consiglio americano sull’esercizio raccomanda che, come linea guida generale, i corridori aumentino la distanza totale settimanale o la durata non superiore al 10 percento a settimana. Così, per esempio, se hai eseguito 20 miglia questa settimana, la prossima settimana si dovrebbe eseguire idealmente non più di 22 miglia. Con questo quadro, per progredire fino a un totale di 50 o più miglia a settimana-con lunghe corse picco a o anche sopra 20 miglia-sta andando a prendere un investimento di tempo importante.

  1. Periodi di formazione più lunghi
  2. Più tempo significa che non è necessario aumentare il chilometraggio ogni settimana.
  3. Realisticamente, i marathonieri raramente aumentano la loro formazione del 10 per cento ogni settimana.

“La vita inevitabilmente sta per buttare voi curveballs, ” Hamilton dice.  “Potresti avere una vacanza, una malattia, una morte in famiglia. Concederti un lungo periodo di allenamento significa che puoi perdere una corsa e le ruote non cadranno dal tuo carro.  “non è vero se ti sei dato solo 12 settimane, che includerà un cono da due a tre settimane.  “Non dipingerti in un angolo, ” dice.

I piani di allenamento più lunghi offrono anche ai corridori la possibilità di aumentare la loro quantità di recupero di esercizio secondo necessità, in base a Nisevich Bede. Sottolinea l’importanza di entrambi i giorni di riposo e di allenamenti di recupero dedicati.  “Il recupero adeguato potrebbe significare prendere una settimana di step-back ogni poche settimane, ” dice Hamilton. Suggerisce di diminuire periodicamente il volume di allenamento settimanale con l’obiettivo finale di migliorare le prestazioni del giorno della gara, riducendo il rischio di infortuni e impedendo il burnout.

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