Modi per aumentare i livelli di colesterolo buono

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Il colesterolo fa un brutto rap. Ma la verità è che devi vivere, figuriamoci condurre una vita lunga e sana. Senza questo ceroso, grasso-come sostanza, non si poteva fare ormoni sessuali come estrogeni e testosterone, ormoni surrenali che aiutano a regolare la pressione sanguigna e il metabolismo, o nutrienti essenziali come la vitamina D.

colesterolo buono

Galleggiando attraverso il flusso sanguigno, due diversi portatori di grassi e proteine, chiamati lipoproteine, trasportano il colesterolo da e verso le cellule. A livelli sani – idealmente meno di 100 milligrammi per decilitro – lipoproteina a bassa densità, o LDL, fornisce il colesterolo di cui hai bisogno nei tuoi tessuti per la stabilità delle cellule e la funzione sana. Nel frattempo, lipoproteina ad alta densità, o HDL, pulisce il colesterolo in eccesso e lo trasporta al fegato, che rompe il colesterolo e lo rimuove dal corpo, dice il dottor Nauman Mushtaq, direttore medico di cardiologia presso Northwestern Medicine Central Ospedale DuPage in Illinois. Da qui il nome  “colesterolo buono. ”

Tuttavia, quando i livelli di HDL sono bassi – tipicamente definito come meno di 40 mg/DL – LDL può accumularsi nei vasi sanguigni, guadagnandosi la reputazione di “colesterolo cattivo.” Questo accumulo può causare la formazione di placca nelle arterie, aumentando il rischio di infarto o ictus.

Fortunatamente, la ricerca ha fatto luce nuova su diversi cambiamenti di stile di vita si può fare per garantire il vostro buon colesterolo rimane davanti al male. Qui, gli esperti condividono i loro primi sei metodi per aumentare i livelli di HDL e mantenere il vostro cuore felice:

Sii un coniglietto cardio

Esercizio cardiovascolare può aiutare a mantenere il vostro peso verso il basso e livelli di HDL up. Per esempio, in uno studio pubblicato nel Journal of Sports Sciences, camminando o correndo 50 a 60 minuti al giorno, cinque giorni a settimana per 12 settimane, uomini in sovrappeso diminuito significativamente il loro grasso corporeo, insulino-resistenza, pressione sanguigna e “colesterolo cattivo” livelli mentre alzando il loro “colesterolo buono.” Nel frattempo, un’analisi nell’archivio di medicina interna ha trovato che l’esercizio aerobico di moderata intensità (ad esempio, camminare, andare in bicicletta o nuoto continuo per almeno 15 minuti) aumenta costantemente i livelli di HDL.

Aumenta i tuoi livelli di HDL: Esegui almeno 20-30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni giorno, dice Mushtaq. Gli esempi includono camminata vivace o jogging leggero, nuoto o ciclismo. Su una scala da 1 a 10, si dovrebbe sentire come si sta lavorando a circa 4 a 6.

Smettila di fumare

Fumare può fare un numero su più di polmoni, in realtà riducendo la concentrazione del corpo di colesterolo HDL. Fortunatamente, non è mai troppo tardi per smettere: una recensione pubblicata in biomarker Research ha concluso che i livelli di HDL possono salire di tanto quanto 30 per cento entro tre settimane di smettere.

Aumenta i tuoi livelli di HDL: rinunciare alle sigarette non è facile, ma può essere fatto. Secondo Mushtaq, smettere di tacchino freddo è il metodo più efficace. La ricerca negli annali della medicina interna ha scoperto che le persone che si sono abbandonate bruscamente erano più propense ad essere prive di fumo a quattro settimane rispetto a quelle che gradualmente si tagliavano (49 per cento rispetto al 39,2 percento). Prova cerotti di nicotina e gomma per aiutare tamp giù voglie.

Stick per moderata quantità di alcol

Un maggiore consumo di alcol può aumentare drasticamente il rischio di malattie cardiache (per non parlare di altre condizioni), ma bere quantità moderate di alcol è stato indicato per aumentare HDL. Uno studio in PLoS One suggerisce che il consumo di alcol da basso a moderato – definito come una bevanda al giorno per le donne e due per gli uomini – può contribuire ad aumentare il trasferimento di proteine coinvolte nel movimento di HDL attraverso il flusso sanguigno.

Aumentare i livelli di HDL: se non bevi, non c’è bisogno di iniziare. Tuttavia, se bevi, tieniti sotto controllo limitandosi a una bevanda al giorno se sei femmina e due bevande al giorno se sei maschio. Una bevanda equivale a 12 once di birra regolare, 5 once di vino o 1,5 once di distillati.

Limitare gli alimenti trasformati

La dieta americana media è piena di alimenti trasformati, che contengono elevate quantità di grassi trans e saturi. Se consumati in eccesso, i grassi trans e saturi hanno un effetto negativo sui livelli di colesterolo, secondo Mills. I grassi trans in particolare hanno dimostrato di abbassare i livelli di HDL.

Aumentare i livelli di HDL: controllare le etichette degli alimenti per gli ingredienti idrogenati e parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, dice Mills. Tagliate i dessert preparati, gli spuntini confezionati, i cibi fritti e le creatrici in polvere.

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