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Il vostro tasso metabolico basale influisce sulla capacità di perdere o mantenere il peso. Sai chi sembra essere in grado di mangiare qualsiasi cosa che lui o lei vuole, in qualsiasi quantità, senza guadagnare un’oncia? Alcune persone hanno la fortunate di essere nato con un alto metabolismo. Questo è il processo mediante il quale il corpo converte ciò mangiano e bevono in energia, secondo la Mayo Clinic.

metabolico

Il vostro tasso metabolico basale è il numero base di calorie consumate dall’organismo mentre è a riposo. Avendo un alto BMR rende più facile per perdere o mantenere il proprio peso. Mentre non vi è alcun modo per modificare il vostro BMR, ci sono cose che potete fare per ottimizzarlo, dice il Dr. Nancy Rahnama, una scheda certificata internista e medico bariatrica a Beverly Hills, California. Lei prende atto che la vostra età, il sesso e il trucco genetico determinare vostro BMR. “Nessuno può cambiare nessuna di queste cose – quelle cose sono impostate,” dice. “Il tuo metabolismo è il tuo metabolismo, ma ci sono cose che potete fare per ottimizzarlo.” Gli esperti raccomandano di queste strategie:

Mangiare la colazione costantemente

Mangiare la colazione ogni giorno è una delle cose migliori che potete fare per ottimizzare il vostro metabolismo, dice Romano. Essere affamati al mattino può causare il corpo a rilasciare cortisolo, un ormone associato allo stress. Che a sua volta potrebbe rendere il vostro corpo convertire il muscolo a zucchero, che significa che stai perdendo muscolo massa. Il rilascio di cortisolo crea anche elevati livelli di insulina. Insulina a sua volta segnala al corpo di immagazzinare il grasso, dice Romano.

“Molte persone che saltare la colazione si sentono stordito, agitato, nervoso, stanco e hanno difficoltà di concentrazione, probabilmente dal fatto di avere poco zucchero nel sangue,” dice. In risposta a questi sintomi, molte persone optano per alimenti di alto-caloria confezionati con carboidrati zuccherati, come muffin, panini alla cannella o croissant, e possono anche avere un momento difficile prendere le decisioni migliori con pranzo. “Se si mangia una ricca colazione con proteine e fibre, sei più probabilità di evitare un picco di cortisolo e fare mangiare meglio le decisioni,” dice Romano.

Consumare fibre e proteine per la colazione

proteine per la colazioneLa ricerca suggerisce che consumando una ricca prima colazione che contiene un sacco di fibra e proteine sono buona per il tuo metabolismo, dice il Dr. David Friedman, un nutrizionista clinico, laureato medico alternativo e autore di “Sanity cibo: come mangiare in un Mondo delle mode e Fiction”. Ad esempio, presso il fegato riunione 2016 a Boston, ricercatori hanno suggerito che mangiare colazione potrebbe ridurre le probabilità di sviluppare la malattia del fegato grasso nonalcholic.

Basato un’analisi dei dati dall’indagine dell’esame di nutrizione e di salute nazionale terzo dai Centers for Disease Control and Prevention, i ricercatori hanno detto che consumare una maggiore percentuale di calorie del giorno al mattino potrebbe ridurre le probabilità di sviluppare steatosi epatica da 14 a 21 per cento. “Si dovrebbe evitare cibi contenenti farina bianca e zucchero raffinato,” dice Friedman. “Mangiare più cereali integrali come avena, orzo, segale e quinoa, che offre una grande fonte di fibra e crea un tasso di assorbimento più lento, che si mantiene più completo.  Oggetti come pane bianco, bagel, cereali [zuccherati] e anche ‘low-carb ‘ bar colazione possono chiodare la glicemia e pack su chili. Invece di farina bianca, andare per pane fatto con farina di mandorle, farina di cocco, farina di quinoa, sesamo farina [o grano intero].” Uova, pesce, pollo, fagioli e noci sono sane buone fonti di proteine.

Prova di resistenza e ad alta intensità di allenamento

Una meta-analisi di 65 studi clinici pubblicati nel 2015 nel British Journal of Sports Medicine suggerisce che ad alta intensità di allenamento può migliorare la salute di cardiometabolic di persone che sono in sovrappeso e obesi. Cardiometabolic povera salute si può mettere a rischio di diabete, malattie cardiache o ictus. La formazione, conosciuto come HIIT, è un regime che alterna brevi raffiche di esercizio vigoroso con brevi periodi di recupero, che può includere più lento ritmo di attività.
 Un regime HIIT potrebbe coinvolgere l’esercizio ad alta intensità come flessioni o squat per 30 a 60 secondi, seguiti da attività meno rigorosa per un minuto o due, e così via per circa 20 minuti, dice Marcelle Pick, un infermiere professionista in uno studio privato a Yarmouth, Maine.  È autrice di “la dieta equilibrio Core: 28 giorni per aumentare il vostro metabolismo e perdere peso per bene.” Un approccio di tipo HIIT amplifica la funzione mitocondriale del vostro corpo. I mitocondri sono presenti in tutte le cellule del corpo umano; Essi producono energia dalle sostanze nutrienti e bruciare i grassi da sforzi fisici di controllo, così accrescere la massa mitocondriale contribuisce a ottimizzare il vostro metabolismo. Pick impegnandosi in HIIT, insieme a forza di formazione, “è un modo favoloso per aumentare la funzione mitocondriale e causare più mitocondri alla forma,” dice. “Qualsiasi tipo di allenamento della forza facilita più mitocondri al form, [e] l’interval training migliora i mitocondri, che quindi permette loro di bruciare più ossigeno e più calorie.”

Mangiare mindfully

La ricerca suggerisce che mangiare mindfully – ad esempio prendendo in considerazione se si sta consumando cibo perché hai fame, piuttosto che per abitudine, o masticare lentamente e assaporando ogni boccone – potrebbe avere effetti metabolici positivi. Uno studio di 194 adulti con obesità pubblicato sulla rivista l’obesità nel 2016 suggerito che mangiare memori “possono promuovere il miglioramento a lungo termine in alcuni aspetti della salute metabolica.” I partecipanti allo studio che hanno preso parte a un programma di dieta ed esercizio fisico che comprendeva la formazione mindfulness ha avuto fattori di rischio metabolici inferiori rispetto a quelli che hanno subito lo stesso programma senza l’istruzione.

 Fattori di rischio metabolici comprendono i livelli elevati di zucchero nel sangue, bassi livelli di HDL o colesterolo “buono”, alta pressione sanguigna e una grande circonferenza della vita.  “Memore mangiare comporta essere presenti con tutti i vostri sensi senza giudizio, prima, durante o dopo mangiare,” dice Lynn Rossy, un psicologo della salute basata su Columbia, Missouri e autore di “la soluzione di mangiare Mindfulness-Based: strategie comprovate a fine Eccesso di cibo, soddisfare la vostra fame e assaporare la vita.” Lei è anche vice presidente del centro per mangiare consapevole, un web-based internazionale senza scopo di lucro. “Questo tipo di attenzione ti aiuta a fare scelte sane circa che cosa e quanto mangiare. Una preferenza per gli alimenti più sani che portano a un corpo più sano naturalmente derivano con gentile, memore attenzione.”